Slăbiți-vă stând nemișcat

exerciții în picioare

Fotografie: Cu amabilitatea lui Jill Miller

Stați mai drept Întărirea mușchilor și a fasciei de-a lungul părților laterale ale corpului oferă un sprijin 360 pentru coloana vertebrală, ajutându-ne să arătăm mai lung și mai suplu, spune Jill Miller , un expert în yoga și fitness-terapie și creator al programului Yoga Tune Up. Bonus: Această mișcare strânge și oblicii și fesierii.
Boomerang pe tot corpul: Intră în poziție stând drept și înalt, cu miezul strâns și fesierii fermi. Încrucișați piciorul drept peste piciorul stâng fără a vă răsuci pelvisul. Fixați-vă mâna și brațul drept în partea dreaptă, apoi măturați brațul stâng în lateral și deasupra capului în timp ce vă aplecați spre dreapta. Acum, menține tensiunea în corpul tău în timp ce respiri adânc în partea stângă a trunchiului timp de cel puțin 10 respirații. Apoi schimbați părțile.

Fotografie: Prin amabilitatea Watch It Now/Pop Physique

Tonifică-ți interiorul coapselor Această mișcare izometrică sculptează mușchii coapsei și fesierii din interior spre exterior, spune Jennifer Williams, creatorul programului de fitness inspirat de bară. Pop Fizică . Este un element cheie al antrenamentului Pop Physique și este încorporat în cursuri (Los Angeles; San Francisco; Jupiter, FL; Baltimore, MD), precum și în rutinele de pe DVD-urile de antrenament Original Butt și Hard Core.
Arabesc în picioare: În timp ce țineți spătarul unui scaun, așezați picioarele în prima poziție: călcâiele împreună, degetele de la picioare depărtate într-un V îngust. Îndoiți genunchii, strângeți-vă fesierii împreună și împingeți coczisul înainte. Întindeți-vă piciorul drept pe spate jos - aproximativ 45 de grade - și întindeți-vă brațul drept înainte la înălțimea umerilor. Acum ridicați piciorul drept un inch, dar mențineți-l atât de strâns și controlat încât mișcarea este aproape imperceptibilă, sfătuiește Williams. (De fapt, abia vă puteți da seama că instructorii DVD se mișcă chiar și atunci când camera se apropie de zoom.) Faceți acest lucru de 16 ori. Acum strângeți piciorul drept spre stânga (din nou, cel mult un inch). Faceți asta de 16 ori. Terminați combinând cele două împreună, strângând, apoi în sus, de 8 ori.

Fotografie: Thinkstock



Aplatizați-vă mijlocul Când vă înclinați, vă înclinați pelvisul înainte, scoțând burta și dând aspectul unei secțiuni mediane mai groase. Aceste exerciții izometrice vă vor ajuta să învățați cum să vă întăriți mușchii abdominali și fesieri, spune Cedric X. Bryant, Ph.D., Chief Science Officer pentru Consiliul American pentru Exercițiu . „Acţionează ca nişte fire de ghidare pentru a vă împiedica să vă apăsaţi pelvisul înainte şi să vă arcuiţi spatele”, adaugă el.
Strângerea fesierii: Contractați-vă ferm fesierii și coapsele în timp ce stați drept și nemișcat. Țineți 10 secunde (nu uitați să respirați!), apoi relaxați-vă. Repetați de 10 ori.
Din bretele: În timp ce stai nemișcat, strânge-ți mușchii abdominali de parcă ai fi anticipat un pumn în stomac. Țineți 10 secunde, apoi relaxați-vă. Fă zece dintre acestea. Ele vor netezi aspectul unei burtici în timp ce tonifică și întăresc abdomenul, spune Bryant.

Fotografie: Thinkstock

Alungește-ți trunchiul Atingerea înălțimii tale completă adaugă centimetri verticali în timp ce scad pe cei orizontali, spune Jennifer Kries , un profesor de Pilates și un expert în fitness și wellness integrat. Dar după ce ne-am petrecut cea mai mare parte a timpului aplecat peste laptopuri, telefoane inteligente și însoțitori cu provocări pe verticală (fie ei copii, prieteni sau animale de companie), a sta drept cu umerii pe spate poate fi aproape exagerat. Îmbunătățiți-vă postura (și evitați să vă umflați pieptul) cu această mișcare.
Strălucirea inimii deschise: Pentru acest exercițiu, stați în picioare, cu călcâiele împreună și degetele de la picioare depărtate, în „poziția trepiedului” Pilates. Strângeți-vă interiorul coapselor, quads și fesieri. Cu mâinile atârnând de laterale, întoarceți palmele cu fața în afară, astfel încât degetul mic să fie lipit de marginea exterioară a coapsei. Aceasta deschide pieptul și umerii în timp ce întărește tricepsul și partea superioară a spatelui, spune Kries. Țineți timp de un minut sau trei respirații adânci. Repetați de 3 ori.

Fotografie: Cu amabilitatea Power Plate

Vibrați-vă mușchii pentru a forma placa de putere, găsite la peste o mie de săli de sport, clinici de dezintoxicare și centre medicale din toată țara , are o platformă vibrantă care provoacă contracții musculare profunde, involuntare, de 25 până la 50 de ori pe secundă, potrivit companiei. Ținerea unei poziții pe Power Plate angajează mușchii mult mai mult decât stând pe un teren stabil, spune Will Caton , un antrenor personal certificat care elaborează antrenamente Power Plate pentru vedete (fără a scăpa de nume, să spunem doar că Caton a avut unul dintre clienții săi la „hello”). Un studiu, publicat în jurnal Medicină și știință în sport și exerciții , a descoperit că exercițiile statice regulate pe Power Plate au întărit picioarele femeilor, precum și antrenamentele moderate de rezistență.
Power Plate Squat: Stați pe placa vibratoare cu picioarele depărtate de șolduri și îndoiți genunchii până când coapsele sunt paralele cu solul. Vrei să faci mușchii să ardă, spune Caton, așa că stai nemișcat un minut și jumătate (am simțit asta după doar 30 de secunde). Ridică-te, coboară din farfurie și scutură-ți picioarele. Faceți asta de 3 ori.

Fotografie: Cu amabilitatea Jennifer Kries

Strângeți-vă din cap până în picioare Tonificați-vă întregul corp cu o mișcare intensă despre care Kries spune că este derivată din Qigong, sau practica chineză de a integra respirația și mișcarea pentru exerciții, vindecare și meditație.
Valorificarea raiului: Stați cu picioarele un pic mai late decât distanța șoldurilor și degetele de la picioare îndreptate. Lucrând de la tălpile picioarelor în sus, angajați quad-urile, coapsele exterioare, fesierii și abdomenul. Acum ridică-ți brațele deasupra capului, dar ține-le mai late decât umerii, cu coatele ușor îndoite - ca și cum ar înconjura o minge uriașă. Ridică ochii și privește în sus între mâini. Pe măsură ce continuați să ajungeți și să extindeți partea inferioară a corpului, simțiți, de asemenea, că trageți în jos prin brațe (buricul ar trebui să fie centrul energiei). Țineți timp de 3 până la 5 minute. Coborâți încet brațele și relaxați-vă. Repetați încă de 2 ori.

Fotografie: Cu amabilitatea Expiră și Fred DeVito

Întăriți-vă miezul Ați mai auzit-o (și asta pentru că este adevărat): un nucleu puternic vă ajută să vă susțineți coloana vertebrală și să vă strângeți burtica - și este mai confortabil decât să sugeți totul pentru a arăta mai subțire. Acest exercițiu do-anywhere a fost dezvoltat de Fred DeVito și Elisabeth Halfpapp, creatorii programului anti-ab-buting Core Fusion . În această poziție, îți vei tonifica nu numai mușchii abdominali, ci și pieptul, umerii și brațele, spune DeVito.
Scândura în picioare: Stai cu corpul înclinat spre un perete și picioarele în spatele șoldurilor. Aplecați-vă înainte, așezați-vă antebrațele pe perete — depărtați cam la lățimea umerilor — și plimbați-vă picioarele înapoi cât puteți, fără a vă ridica călcâiele. Apăsați antebrațele în perete timp de 30 până la 60 de secunde. Faceți asta de 3 ori.

Continua să citești
Fii în formă la biroul tău Pentru a vă reaminti, consultați întotdeauna medicul dumneavoastră pentru sfaturi și tratament medical înainte de a începe orice program.

Articole Interesante