Antrenamentul simplu, fără echipament, pe care îl puteți face acasă

Antrenament fără echipament

Fotografie: Stockbyte/Thinkstock

Nu aveți nevoie de un abonament la sală pentru a topi acea mușchie nedorită și pentru a arăta în formă. De fapt, nici măcar nu ai nevoie de echipament. Utilizați acest antrenament super-simplu pentru greutatea corporală de la Cartea mare de exerciții pentru sănătatea femeii pentru a arde grăsimile, pentru a tonifia fiecare mușchi și a-ți îmbunătăți starea fizică.

Cum se face: Efectuați acest antrenament ca un circuit, completând numărul prescris de repetări ale fiecărui exercițiu fără să vă odihniți. Odată ce ați făcut un set din fiecare exercițiu, odihniți-vă timp de două minute, apoi repetați întregul circuit de încă una sau două ori.
Squat cu greutate corporalăExercițiul 1: Genuflexiunea cu greutatea corporală Stați cât de înalt puteți, cu picioarele desfăcute puțin mai late decât la lățimea umerilor. Ține-ți brațele drepte în fața corpului, la nivelul umerilor, astfel încât brațele paralele cu podeaua [A]. Ține-ți trunchiul cât poți de vertical pentru întreaga mișcare, cu spatele ușor arcuit. Întăriți-vă abdomenul și coborâți corpul cât de mult puteți împingând șoldurile înapoi și îndoind genunchii [B]. Faceți o pauză, apoi împingeți-vă înapoi în poziția inițială. Asta e o repetare. Faceți 15 până la 20 de repetări. Etajul Y-T-I se ridicăExercițiul 2: Înclinație Push-up Asumați o poziție de împingere, dar plasați mâinile pe o suprafață ridicată - cum ar fi o cutie, o bancă, otomană sau una dintre treptele scărilor - în loc de podea. Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă de la glezne la cap [A]. Ținând corpul rigid, coboară corpul până când brațele superioare se înfundă sub coate. Faceți o pauză și apoi împingeți-vă înapoi la poziția inițială cât mai repede posibil [B]. (Cu cât suprafața pe care vă așezați mâinile este mai înaltă, cu atât exercițiul devine mai ușor - vă puteți sprijini chiar de un perete dacă este necesar.) Dacă împingerea înclinată este prea ușoară, faceți-o în mod demodat, cu mâinile tale pe podea. Faceți 12 până la 15 repetări. Ridicarea etajului TExercițiul 3: Ridicarea șoldului Întinde-te pe spate pe podea, cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe podea. Așezați-vă brațele în lateral la un unghi de 45 de grade, cu palmele în sus. Acum încearcă să-ți faci burtica cât mai slabă posibil și ține-o așa - acest lucru îți oferă un miez strâns - în timp ce respiri normal. Aceasta este poziția de pornire [A]. Ținând miezul strâns, strângeți fesierii și ridicați șoldurile astfel încât corpul să formeze o linie dreaptă de la umeri până la genunchi. Faceți o pauză de cinci secunde - strângeți strâns fesierii tot timpul - apoi lăsați corpul înapoi în poziția inițială [B]. Faceți 10 repetări. Exercițiul 4: Scândura laterală Întindeți-vă pe partea dreaptă, cu genunchii drepti. Susține partea superioară a corpului pe cotul și antebrațul drept, care ar trebui să fie direct sub umărul drept. Pune mâna stângă pe șoldul stâng. Încearcă să-ți faci burtica cât mai slabă posibil și ține-o așa - acest lucru îți oferă un miez strâns - în timp ce respiri normal. Apoi ridicați șoldurile până când corpul formează o linie dreaptă de la glezne la umeri. Cu miezul strâns, țineți această poziție timp de 30 de secunde. Rotiți pe cealaltă parte și repetați. Scândura laterală modificată Dacă placa laterală este prea dificilă, țineți apăsat timp de cinci secunde, odihniți-vă timp de cinci secunde și repetați de câte ori este necesar pentru a totaliza 30 de secunde. De fiecare dată când efectuați exercițiul, încercați să țineți fiecare repetare puțin mai mult, astfel încât să vă atingeți obiectivul de 30 de secunde cu mai puține repetări.

Dacă este încă prea greu, îndoiți genunchii la 90 de grade și lăsați picioarele inferioare să se odihnească pe podea în timp ce faceți exercițiul. (Corpul tău va forma acum o linie dreaptă de la genunchi până la umeri.)
Exercițiul 5: Ridiri de podea Y-T-I Aceasta este o combinație de trei exerciții. Pur și simplu veți efectua 8 până la 12 repetări ale fiecărui exercițiu, una după alta, fără să vă odihniți. Așadar, faceți 8 până la 12 repetări ale ridicării Floor Y, urmate imediat de 8 până la 12 repetări ale ridicării Floor T, urmate imediat de 8 până la 12 repetări ale etajului I.

Podea și Ridicare
Întindeți-vă cu fața în jos pe podea, cu brațele sprijinite pe podea, complet drepte și la un unghi de 30 de grade față de corp, astfel încât acestea să formeze un „Y”. Palmele ar trebui să fie îndreptate una față de alta, astfel încât partea cu degetul mare a mâinii să fie îndreptată în sus [A].
Ridicarea podelei T Efectuați acest lucru ca ridicarea Y, mișcați-vă numai brațele astfel încât să fie întinse în lateral - perpendicular pe corp, cu partea cu degetul mare a mâinii îndreptată în sus [A] - și ridicați-le cât de sus puteți. [B]. Etajul I Ridic De data aceasta, mișcă-ți brațele astfel încât corpul tău să formeze o linie dreaptă de la picioare până la vârful degetelor. Palmele ar trebui să fie una față de cealaltă, cu partea cu degetul mare a mâinii îndreptată în sus [A]. Ridică-ți brațele cât poți de confortabil [B].

Apoi, scăpați de ultimele 10 kilograme cu acest antrenament pentru întregul corp

Articole Interesante