Fotografie: Thinkstock
Jorge Cruise, antrenor personal, spune că doar două exerciții dimineața îți vor crește metabolismul pentru restul zilei. Tot ce ai nevoie este o pereche de gantere suficient de grele pentru a obosi cu adevărat mușchii până la a 12-a repetiție (pentru majoritatea femeilor, cinci până la zece kilograme) și cele 12 exerciții de aici, care te vor duce prin mișcări de o săptămână. Începeți fiecare A.M. cu încălzirea de un minut a lui Cruise: Marș pe loc, genunchii în sus, brațele pompate, degetele spre tavan.
Ilustrație de Natasha Tibbott
Luni: Piept Întins pe spate, genunchii îndoiți și picioarele pe podea, ținând gantere. (Sprijiniți-vă spatele și capul cu perne dacă este necesar.) Cu brațele îndoite, țineți coatele aliniate cu umerii de pe podea. Expirați în timp ce apăsați încet ganterele spre tavan, ținând coatele ușor îndoite. Țineți o secundă. Inspirați în timp ce vă întoarceți încet la poziția inițială. Faceți 12 repetări, apoi 12 repetări ale exercițiului pentru spate pe următorul diapozitiv. Alternați între ele pentru un total de patru seturi fiecare, fără să vă odihniți niciodată între seturi.
Ilustrație de Natasha Tibbott
Luni: Spatele Aplecați-vă înainte pe un scaun, ținând gantere cu brațele întinse, coatele ușor îndoite. (Puneți o pernă în poală pentru sprijin, dacă este necesar.) Expiră în timp ce vă îndoiți încet coatele, trăgându-le spre tavan. Când ganterele ajung în vârful coapselor, țineți apăsat timp de o secundă. Inspirați în timp ce coborâți încet ganterele înapoi. Faceți 12 repetări (un set) imediat după primul set de exerciții pentru piept descris în diapozitivul anterior; alternează între cele două pentru un total de patru seturi fiecare.
Ilustrație de Natasha Tibbott
Marți: Umerii Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele în lateral, abdomenele strânse. Expirați în timp ce ridicați vizibil ganterele în lateral până când acestea sunt ușor deasupra nivelului umerilor și palmele sunt orientate spre podea. Țineți o secundă. Inspirați în timp ce vă coborâți încet brațele până la poziția inițială. Faceți 12 repetări (un set), apoi 12 dintre exercițiile abdominale descrise în următorul diapozitiv. Alternați exercițiile pentru un total de patru seturi fiecare, fără să vă odihniți niciodată între seturi.
Ilustrație de Natasha Tibbott
Marți: Abdominali Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe podea. Fă un pumn cu o mână și pune-l între bărbie și claviculă; apucă acea încheietură cu cealaltă mână. Fără a vă mișca partea inferioară a corpului, expirați și îndoiți-vă încet trunchiul până când omoplații sunt de pe sol. Țineți o secundă. Inspirați în timp ce vă coborâți încet în poziția de pornire. Faceți 12 repetări imediat după prima repetare a exercițiilor pentru umăr descrise în slide-ul precedent; alternează între cele două pentru un total de patru seturi fiecare.
Ilustrație de Natasha Tibbott
hidrochinonă 4 cât timp durează să funcționezeMiercuri: Triceps Întins pe spate, genunchii îndoiți și picioarele așezate pe podea. Țineți ganterele astfel încât să fie lângă urechi și coatele îndreptate în sus. Expirați în timp ce ridicați încet ganterele spre tavan, extinzându-vă brațele și ținând coatele ușor îndoite. Țineți o secundă. Inspirați în timp ce coborâți încet ganterele în poziția de pornire. Faceți 12 repetări (un set), apoi 12 dintre exercițiile pentru bicepși descrise în următorul diapozitiv. Alternați exercițiile pentru un total de patru seturi fiecare, fără să vă odihniți niciodată între seturi.
Ilustrație de Natasha Tibbott
Miercuri: Bicepșii Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și brațele pe lângă. Țineți ganterele cu palmele îndreptate înainte. Expiră și, ținând coatele aproape de părțile tale, îndoiește ambele brațe în sus, aducând palmele spre bicepși, până când coatele trec cu puțin peste un unghi de 90 de grade. Țineți o secundă. Inspirați în timp ce vă desfășurați încet înapoi la poziția inițială. Faceți 12 repetări imediat după prima repetare a exercițiilor pentru triceps descrise în diapozitivul anterior; alternează între cele două pentru un total de patru seturi fiecare.
Ilustrație de Natasha Tibbott
cum să renunți la consumul de sifonJoi: Hamstrings Întindeți-vă pe spate cu brațele drepte și palmele pe podea; așezați-vă călcâiele pe scaunul unui scaun. Expirați în timp ce contractați partea din spate a coapselor pentru a vă apăsa fundul spre tavan. Țineți o secundă. Inspirați în timp ce coborâți încet la poziția inițială. Faceți 12 repetări (un set), apoi 12 dintre exercițiile pentru cvadriceps descrise în următorul diapozitiv. Alternați exercițiile pentru un total de patru seturi fiecare, fără să vă odihniți niciodată între seturi.
Ilustrație de Natasha Tibbott
Joi: Cvadriceps Stați cu picioarele depărtate puțin mai mult decât lățimea umerilor și cu brațele în lateral. Ținând spatele drept și abdomenele strânse, împingeți-vă fundul în afară ca și cum v-ați coborî pe un scaun (nu lăsați genunchii să se extindă peste degetele de la picioare). Odihnește-ți mâinile pe coapse dacă este necesar. Țineți o secundă. Inspiră în timp ce te ridici încet din nou. Faceți 12 repetări imediat după prima repetare a exercițiilor pentru cvadriceps descrise în diapozitivul anterior; alternează între cele două pentru un total de patru seturi fiecare.
Ilustrație de Natasha Tibbott
Vineri: Vițeii Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și țineți ganterele cu brațele în lateral; nu vă blocați coatele. Ținându-ți pieptul afară, omoplații rostogoliți înapoi și în jos, iar abdomenele strânse, expirați în timp ce vă ridicați încet în vârful picioarelor. Țineți o secundă. Inspirați în timp ce coborâți încet la poziția inițială. Faceți 12 repetări (un set), apoi 12 dintre exercițiile pentru fese descrise în diapozitivul următor. Alternați exercițiile pentru un total de patru seturi fiecare, fără să vă odihniți niciodată între seturi.
Ilustrație de Natasha Tibbott
Vineri: Îngenunchează-te în patru picioare cu capul sus. Ținând piciorul stâng îndoit, ridică-l în spatele tău, astfel încât coapsa să fie în linie cu trunchiul tău. Expiră în timp ce împingi încet piciorul stâng spre tavan. (Dacă vă simțiți încordat spatele, coborâți capul și uitați-vă la podea.) Țineți o secundă. Inspirați în timp ce vă coborâți încet piciorul până când coapsa este din nou în linie cu trunchiul. Faceți 12 repetări cu piciorul stâng, apoi 12 cu cel drept (un set) imediat după primul set al exercițiului pentru gambe de pe slide-ul precedent; alternează între cele două pentru un total de patru seturi fiecare.
Ilustrație de Natasha Tibbott
Sâmbătă: Coapsele interioare Întindeți-vă pe partea stângă cu antebrațul sprijinindu-vă partea superioară a corpului, piciorul stâng întins și piciorul drept îndoit (piciorul drept în spatele piciorului stâng pentru echilibru). Ținând piciorul stâng drept, expirați în timp ce îl ridicați încet cât de sus puteți. Țineți o secundă. Inspirați în timp ce coborâți încet la poziția inițială. Faceți 12 repetări cu piciorul stâng, apoi 12 repetări cu cel drept (un set). Efectuați imediat 12 repetări ale exercițiului pentru coapsa exterioară descris în diapozitivul următor. Alternați exercițiile pentru un total de patru seturi fiecare, fără să vă odihniți niciodată între seturi.
Ilustrație de Natasha Tibbott
Sâmbătă: Coapsele exterioare Îngenuncheați în patru picioare cu spatele drept și capul sus, palmele pe podea și degetele îndreptate înainte. Ținând genunchiul îndoit la un unghi de 90 de grade, expirați în timp ce ridicați piciorul drept în lateral. Țineți o secundă. Inspirați în timp ce coborâți încet la poziția inițială. Faceți 12 repetări cu piciorul drept, apoi 12 cu cel stâng (un set) imediat după primul set al exercițiului pentru interiorul coapsei de pe slide-ul precedent; alternează între cele două pentru un total de patru seturi fiecare. Acum sărbătorește: duminica este o zi de odihnă.Faceți clic aici pentru o versiune imprimabilă a acestei prezentări de diapozitive
