Mâncați-vă pentru o inimă mai sănătoasă

Nuci

Foto: Victor_69/iStock/Thinkstock

Luați câteva nuci O mână pe zi (aproximativ 1 1/2 uncie) de nuci, cum ar fi nucile pecan, migdalele și fisticul, vă pot reduce riscul de boli de inimă prin scăderea colesterolului din sânge. Și nucile, care sunt bogate în acizi grași polinesaturați, mențin și vasele de sânge sănătoase. Deoarece toate nucile sunt bogate în calorii, rămâneți cu o palmă și rezistați tentației de a le mânca sărate sau acoperite cu zahăr.

Foto: bhofack2/iStock/Thinkstock

Renunță la grăsimile „rele” Știai că cea mai mare influență asupra nivelului de colesterol din sânge este amestecul de grăsimi din dieta ta, nu cantitatea de colesterol din alimente? Deși este încă important să limitați colesterolul alimentar, mai ales dacă sunteți diabetic, medicii spun că cantitatea de grăsimi trans și grăsimi saturate contează cel mai mult. Grăsimile saturate – care se găsesc în carnea roșie, produsele lactate din lapte integral precum untul și smântâna, gălbenușurile de ou și uleiurile precum nucă de cocos și miez de palmier – vă cresc colesterolul total. Grăsimile trans – care se găsesc în margarină și în majoritatea fursecurilor, biscuiților și prăjiturilor ambalate – sunt deosebit de rele, deoarece vă cresc nivelul de colesterol „rău” (LDL), în timp ce scad nivelurile de tip „bun” (HDL). În plus, grăsimile trans determină, de asemenea, ficatul tău să producă mai mult colesterol. Cheia unei diete sănătoase este alegerea grăsimilor bune în locul celor rele. De aceea, Asociația Americană a Inimii recomandă să obțineți mai puțin de 7% din caloriile zilnice din grăsimi saturate și mai puțin de 1% din grăsimile trans.

Foto: Endurolife/iStock/Thinkstock



Stropiți cu uleiurile potrivite Sunteți unul dintre cele 105 milioane de americani despre care se estimează că au colesterolul ridicat? Grăsimile „bune” – grăsimile mononesaturate și polinesaturate, cum ar fi uleiul de măsline – vă pot reduce riscul de îmbolnăvire. Uleiul de măsline conține un amestec puternic de antioxidanți care pot scădea LDL, fără a afecta negativ HDL. Pentru a obține beneficiile sale pentru sănătatea inimii, Food and Drug Administration recomandă înlocuirea a aproximativ 2 linguri de ulei de măsline pe zi cu alte grăsimi. Folosiți-l în sosuri de salată, stropiți-l pe legume sau pâine, adăugați-l într-o marinadă sau folosiți-l în loc de unt pentru a unge peștele sau puiul. Uleiul de măsline este, totuși, bogat în calorii; așa că nu mâncați mai mult decât cantitatea recomandată. (Puteți crede că este și mai bine să alegeți ulei de măsline „ușor”, dar acestea sunt mai procesate, iar cuvântul „ușor” se referă doar la gust.) Căutați ulei de măsline extravirgin, care conține mai mulți antioxidanți sănătoși pentru inimă.

Foto: Carpe89/iStock/Thinkstock

Luați în considerare alimentele fortificate Dacă colesterolul dvs. este ridicat, puteți beneficia de consumul de alimente care sunt îmbogățite cu steroli și stanoli vegetali. Cantități mici din aceste substanțe se găsesc în mod natural în multe cereale, boabe de soia, nuci și leguminoase. Studiile au arătat că sterolii ajută la blocarea absorbției colesterolului și pot reduce semnificativ LDL. Alimentele fortificate cu adaos de steroli vegetali sunt acum disponibile pe scară largă și includ sucul de portocale, cerealele pentru micul dejun, uleiurile de gătit și iaurtul.

Foto: atomch/iStock/Thinkstock

Go For Fish Urmați recomandarea American Heart Association și mâncați pește de cel puțin două ori pe săptămână. Pestii grasi precum somonul, halibutul, macroul si tonul albacore sunt bogati in omega-3, grasimi benefice care pot ajuta la reducerea inflamatiei care poate duce la boli de inima. De asemenea, puteți crește aportul de omega-3 cu un ulei de krill, ulei de pește sau un supliment pe bază de legume care conține niveluri ridicate de omega-3 EPA și DHA.

Foto: seregam/iStock/Thinkstock

Optează pentru cereale integrale. Ești foame de pâine, cereale sau paste? Alegeți fulgi de ovăz, paste din cereale integrale, tărâțe, orez brun și alte cereale integrale. Sunt mai hrănitoare decât făina albă rafinată și sunt încărcate cu fibre solubile care scad LDL. Consumul a 5 până la 10 grame sau mai mult de fibre solubile în fiecare zi scade atât colesterolul total, cât și colesterolul LDL. Sună ca mult? Doar 1 1/2 cană de fulgi de ovăz gătiți oferă 6 grame de fibre. Și dacă adaugi banane, vei mai adăuga vreo 4 grame de fibre.

Foto: ivandzyuba/iStock/Thinkstock

OD pe fructe și legume În timp ce vorbim despre fibre, nu uitați că se găsesc și în fructe și legume, cum ar fi mere, pere, afine, morcovi, dovlecei și castraveți. Fructele și legumele sunt, de asemenea, bogate în vitamine, minerale, antioxidanți și fitochimice, care pot ajuta la prevenirea bolilor de inimă. Ca regulă generală, o culoare mai profundă înseamnă mai mulți nutrienți. Și în timp ce produsele proaspete sunt întotdeauna optime, soiurile conservate sau congelate sunt bune atâta timp cât nu conțin sare, zahăr sau grăsime adăugate.

Foto: Liv Friis-Larsen / iStock / Thinkstock

Aburi, coace sau gratar Modul în care vă pregătiți mâncarea este la fel de important ca și ingredientele pe care le alegeți. Asezonați-vă mâncarea cu ulei de măsline și ierburi mai degrabă decât cu unt și evitați prăjirea în grăsimi saturate. Braconarea sau ungerea cu supa de pui cu conținut scăzut de sodiu și fără grăsimi este o altă modalitate de a adăuga aromă fără o tonă de calorii suplimentare.

Articole Interesante