Foto: Ruven Afanador
Înainte de a începe majoritatea operațiilor cardiovasculare, mă uit în ochii pacientului întins pe masă și mă întreb: „Ce a condus-o aici? Ar fi putut evita această operațiune?Majoritatea oamenilor care ajung în sala mea de operare sunt supraponderali sau obezi, iar mulți au diabet de tip 2. Adevărul este că diabetul a devenit o epidemie. Acum există aproape 26 de milioane de diabetici în această țară; și cel puțin una din cinci fete și unul din patru băieți născuți în anul 2000 vor fi diagnosticați cu diabet în timpul vieții. Diabeticii de tip 2 au șanse de până la patru ori mai mari să moară din cauza bolilor de inimă. Se estimează că femeile diagnosticate până la 40 de ani vor pierde, în medie, 14 ani din viața lor; bărbați, aproape 12.
Dar iată o sursă de mare speranță: un studiu publicat în New England Journal of Medicine a stabilit că mai mult de 90 la sută din cazurile de diabet de tip 2 pot fi prevenite prin modificări ale stilului de viață. Boala este adesea declanșată de o dietă proastă și de inactivitate, deoarece grăsimea interferează cu capacitatea organismului de a folosi insulina, hormonul care transportă glucoza din sânge în celulele noastre. Atunci când glucoza nu poate pătrunde în celule, se acumulează în sânge și poate duce la probleme, de la o circulație deficitară la afectarea nervilor, insuficiență renală și orbire. De-a lungul carierei mele, am urmărit pacienți care au fost destinați diabetului și-au rescriu complet soarta slăbând și punându-se în formă. De fapt, chiar dacă ai deja diabet, schimbările drastice ale obiceiurilor te pot pune în remisie, atâta timp cât acele schimbări sunt permanente.
Am dezvoltat o strategie de patru săptămâni pentru a ajuta pacienții cu risc să înceapă pe o cale mai sănătoasă. Este un proces treptat, fiecare săptămână construindu-se pe ultima. Nu uitați: acesta nu este un simplu plan de dietă și exerciții fizice. Este o filozofie cu totul nouă care ți-ar putea salva viața.
Următorul: Cel mai bun lucru despre săptămâna 1: îți poți păstra cafeaua!
Ilustrație: Greg Clarke
Săptămâna 1: Mănâncă cu înțelepciune Reducerea zahărului este crucială, dar aceasta este doar o parte a poveștii.Mergi cu cereale integrale
Consumul a două porții de cereale integrale pe zi poate reduce riscul de diabet de tip 2 cu 21%, potrivit cercetărilor. O dietă bogată în cereale procesate (cum ar fi orezul alb și făina din pâinea albă), pe de altă parte, a fost puternic asociată cu un risc crescut de boală. Acești carbohidrați rafinați sunt ușor digerați, provocând o creștere rapidă a zahărului din sânge.
Umpleți cu Fibră
Produsele aspre - care se găsesc în legume, fructe, fasole, nuci și semințe, precum și în cerealele integrale - încetinesc fluxul de glucoză din intestine în fluxul sanguin, ceea ce ajută la menținerea constantă a zahărului din sânge. Un studiu pe subiecți prediabetici a constatat că o dietă bogată în fibre ar putea reduce evoluția pacientului spre diabet cu 62 la sută. Poftă de ceva dulce? Luați o mână de zmeură sau afine bogate în fibre.
Bucurați-vă de Java
(Doar ușurați-vă cu îndulcitorul.) Persoanele care beau în mod obișnuit cafea (cofeinizată sau decofeinizată) au un risc mult mai mic de diabet. Un studiu a constatat că au 60% mai puține șanse de a dezvolta boala. Cafeaua poate reduce nivelul de zahăr din sânge și s-a dovedit că îmbunătățește metabolismul; bogăția sa de antioxidanți poate proteja chiar și celulele care secretă insulină de deteriorare.
Ilustrație: Greg Clarke
Săptămâna 2: Transpirați Chiar și un mic exercițiu poate face un drum lung la început. Împingeți-vă mai tare în timp.
Creșteți-vă ritmul cardiac
Urmăriți-vă să atingeți 50 până la 85% din ritmul cardiac maxim (numărul 220 minus vârsta dvs.) timp de cel puțin 30 de minute, cinci zile pe săptămână. De exemplu, dacă ritmul cardiac maxim este de 170 de bătăi pe minut, ați dori să vă străduiți pentru a ajunge la 85 până la 145. Exercițiile fizice vă influențează glicemia în două moduri: Activitatea fizică crește nivelul de GLUT4, o proteină care ajută insulina să-și facă treaba. Și când mușchii tăi au nevoie de combustibil suplimentar, ei absorb mai multă glucoză din sânge.
Construiți mușchi
Într-un studiu pe aproape 14.000 de subiecți, cercetătorii au descoperit că fiecare creștere cu 10% a masei musculare este corelată cu o scădere cu 23% a prediabetului. Doar câteva minute de antrenament de forță în fiecare zi poate face diferența. Dacă nu ai timp pentru greutăți sau flotări și scânduri, sări peste lift: urcatul scărilor vizează unii dintre cei mai mari mușchi ai corpului tău - gluteii și coapsele.
Practicați yoga
Adăugați prevenirea diabetului la lunga listă de beneficii pentru sănătate a artei antice. Studiile arată că yoga crește viteza cu care glucoza trece din sânge în celulele noastre. De asemenea, reduce nivelul hormonilor de stres, care pot provoca o acumulare de grăsime abdominală și pot interfera cu secreția de insulină.
Ilustrație: Greg Clarke
Săptămâna 3: Începeți Suplimentarea Suplimentele dietetice potrivite vă pot ajuta să vă înarmați corpul împotriva bolilor.Fortificați cu magneziu
Acest mineral puternic ajută la reglarea a sute de enzime din corpul nostru, inclusiv multe implicate în metabolizarea glucozei. O meta-analiză a studiilor publicate în Jurnalul de Medicină Internă sugerează că nivelurile adecvate de magneziu pot scădea riscul unei persoane de diabet cu 15 la sută. Mineralul se găsește în cereale integrale, fasole, nuci și legume cu frunze verzi, dar pentru a vă asigura că obțineți suficient, vă recomand să luați 400 de miligrame pe zi.
Presărați scorțișoară
Aproximativ două lingurițe pe zi vă pot scădea nivelul zahărului din sânge cu până la 29%. Condimentul pare să crească nivelurile de GLUT4, precum și receptorii de insulină de pe celule, facilitând mișcarea glucozei din sânge. Puteți mânca scorțișoară în orice fel doriți, dar pentru un dublu zgomot, adăugați o strop de cafea sau fulgi de ovăz. Îmi place să-l folosesc ca înlocuitor al zahărului.
Adăugați acid alfa-lipoic
Acest antioxidant mobilizează o enzimă (protein kinaza activată de AMP) care reduce nivelul de trigliceride (grăsimi transportate în sânge). Nivelurile mai scăzute de trigliceride, la rândul lor, pot ajuta la declanșarea unei creșteri cu 20% a sensibilității celulelor la insulină. Dar asta nu este tot: acidul alfa-lipoic ajută, de asemenea, la protejarea retinei împotriva leziunilor cauzate de excesul de glucoză în sânge - una dintre cele mai frecvente cauze de orbire la pacienții cu diabet de tip 2. Pentru a obține cel mai mare beneficiu, luați 600 de miligrame pe zi.
Ilustrație: Greg Clarke
Săptămâna 4: Ai grijă de tine Schimbările de atitudine sunt unele dintre cele mai importante pe care le poți face.Incearca sa te relaxezi
Un studiu britanic din 2009 a constatat că femeile de vârstă mijlocie care se confruntă cu sprijin social scăzut și niveluri ridicate de stres la locul de muncă au de două ori mai multe șanse de a dezvolta diabet. Știu că reducerea stresului poate părea în sine stresantă. Dar nu trebuie să-ți reinventezi viața – chiar și să asculți câteva melodii preferate atunci când te simți agitat te poate ajuta. Studiu după studiu a dezvăluit puterea de refacere a muzicii.
Fii atent la sănătatea ta
Douăzeci și șapte la sută din cazurile de diabet din Statele Unite sunt nediagnosticate; dacă ai 45 de ani sau mai mult, fă-ți testul la fiecare trei ani. Între timp, fii atent la pete de piele catifelate, gri maroniu – numite acanthosis nigricans – sub brațe, pe ceafa și în jurul inghinului. Acest tip de decolorare este asociat cu niveluri anormale de insulină. Cu cât detectați mai devreme o problemă, cu atât mai repede o puteți rezolva.
Devine mai bine Taci
Deoarece nivelurile de insulină sunt strâns legate de melatonină (hormonul somnului), z-urile întrerupte pot provoca fluctuații ale zahărului din sânge. În plus, privarea de somn duce la pofta de alimente bogate în calorii și carbohidrați (pericol de diabet) - așa cum vă amintiți din ultima noapte. Practicați o igienă bună a somnului: urmăriți să mergeți la culcare și să vă treziți la aceeași oră în fiecare zi și evitați să vă uitați la televizor sau să navigați pe internet în timp ce sunteți sub așternut. Dacă aveți nevoie de un motiv pentru a vă odihni mai mult, a vă proteja de diabet este unul grozav.
Următorul: Cele mai bune din Dr. Oz
