Foto: Chris Craymer
O secțiune mediană tăiată este bună pentru multe lucruri, cum ar fi să te potrivești în blugii tăi preferați sau să mergi pe plajă într-un costum de baie cu încredere. Dar există motive și mai bune pentru a elimina bagajele suplimentare din jurul stomacului. Acel bagaj, cunoscut sub numele de grăsime viscerală, nu este doar cel mai enervant tip, ci și cel mai periculos. Pe măsură ce se formează între organele tale, adânc în cavitatea abdominală, secretă proteine care pot declanșa inflamația cronică, expunându-te la risc de boli de inimă, diabet și chiar cancer.O modalitate ușoară de a afla dacă porți prea multă grăsime abdominală este să înfășurați o bandă de măsurare în jurul corpului, în partea de sus a șoldului. Dacă numărul dvs. este mai mare de 35 de inci, poate fi timpul să luați măsuri. Vestea bună: a scăpa de grăsimea de pe burtă este mai simplă decât ai putea crede. Cu un plan potrivit, este de fapt mai ușor să pierzi decât grăsimea încăpățânată din partea inferioară a corpului sau decât aparent imposibil de tonificat grasimile din spatele brațului. Respectați aceste reguli de dietă și exerciții fizice și veți fi mai zvelt – și mai sănătos – până la vară.
Fotografie: Thinkstock
Combateți grăsimile cu alimente. Evident, doriți să vă păstrați caloriile într-un interval sănătos și să evitați mesele bogate în grăsimi saturate. Dar cercetările au arătat, de asemenea, că consumul mai mult din anumite alimente vă poate ajuta să ardeți excesul de grăsime viscerală și să deschideți calea către un mijloc mai mic.Grăsimi sănătoase
Pe lângă faptul că ajută la menținerea sănătății inimii și la menținerea sub control a nivelurilor de inflamație, acizii grași mononesaturați sau MUFA pot opri grăsimea abdominală înainte de a începe. Cercetare în jurnal Îngrijirea diabetului au descoperit că persoanele care au luat aproximativ 25% din totalul caloriilor zilnice din MUFA nu au câștigat grăsime viscerală pe parcursul studiului, în timp ce cei care au mâncat mai puțini MUFA și mai mulți carbohidrați au adăugat grăsime în zona mediană. Mâncarea mea preferată bogată în MUFA este uleiul de măsline, deoarece îl puteți folosi în atât de multe mese (consultați mic dejun zdrobitor Recomand), dar avocado și nucile sunt alte surse excelente. Nucile de pin sunt deosebit de grozave, deoarece conțin și un nivel ridicat de acizi grași polinesaturați. Acești acizi cresc nivelul a doi hormoni care semnalizează creierul atunci când ești plin. Încercați să gustați o uncie de nuci de pin (aproximativ cantitatea pe care o puteți pune într-un pahar) cu 20 de minute înainte de masă pentru a evita supraalimentarea.
Fotografie: Thinkstock
Alimente cu indice glicemic scăzut Persoanele cu niveluri cronice ridicate de cortizol, hormonul stresului, au tendința de a transporta excesul de grăsime viscerală. Alimentele care au un indice glicemic ridicat (IG), care utilizează un sistem de clasare de la 0 la 100, provoacă creșteri mai rapide ale zahărului din sânge, declanșând, la rândul lor, eliberarea de cortizol atunci când nivelurile de glucoză se prăbușesc. Creșterea și scăderea constantă a nivelului de zahăr din sânge poate duce, de asemenea, la rezistența la insulină - primul pas pe drumul către diabetul de tip 2. Pentru a ajuta la menținerea nivelului de cortizol stabil, alegeți alimente cu IG scăzut (cu un rating de 55 sau mai puțin) precum fasolea, lintea și năutul, în loc de opțiuni cu IG ridicat, cum ar fi orezul alb și cartofii. Pentru a găsi evaluarea IG a alimentelor dvs., utilizați baza de date a Universității din Sydney la glycemicindex.com .
Fotografie: Thinkstock
Ceaiul verde Un studiu din 2012 în Jurnalul Alimentelor Funcționale a constatat că persoanele care au băut o ceașcă și jumătate de ceai verde îmbogățit cu un total de 609 miligrame de catechine (un grup de antioxidanți despre care s-a demonstrat că ajută la arderea celulelor adipoase) în fiecare zi, timp de 12 săptămâni, au pierdut de aproape 16 ori mai multă grăsime viscerală. precum cei care au consumat ceai verde fără antioxidanți adăugați. Pentru a obține rezultate similare cu ceaiul verde cumpărat din magazin, va trebui să preparați două până la patru căni pe zi (multe soiuri pot conține 160 până la 470 de miligrame de catechine pe ceașcă).
Fotografie: Thinkstock
Lactate Când corpul tău are un conținut scăzut de calciu, produce un hormon care semnalează organismului să stocheze grăsimea viscerală. Satisfacerea necesarului zilnic de calciu recomandat (adică 1.000 de miligrame pentru adulți) poate ajuta la reducerea nivelurilor acestui hormon. Și un studiu recent publicat în Cercetarea obezității a constatat că calciul din lactate are un efect mai puternic decât calciul din alte surse. Recomand să mănânci iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsimi ca o gustare zilnică (doar șase uncii conțin aproximativ 20 la sută din doza alimentară recomandată de calciu), deși orice lactate cu conținut scăzut de grăsimi va fi potrivit.
Fotografie: Thinkstock
Whittle Your Middle—Fără o singură criză Exercițiile de bază îți vor întări abdomenul, dar nu vor elimina grăsimea care se află sub ele. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă creșteți consumul total de calorii cu ajutorul cardio (alergare, mers pe jos, ciclism). Un studiu de la Universitatea Duke a constatat că persoanele care au făcut cardio moderat timp de 178 de minute pe săptămână (aproximativ 30 de minute de mers pe jos șase zile pe săptămână) nu au câștigat aproape deloc grăsime viscerală pe parcursul a opt luni. Participanții care s-au antrenat la o intensitate mai mare (jogging) pentru o perioadă similară de timp au văzut rezultate și mai bune - reducându-și grăsimea de pe burtă cu aproape 7%. Pentru a vă maximiza antrenamentul, încercați antrenamentul pe intervale, care alternează între cardio de intensitate mare și de joasă intensitate.Odată ce ați stabilit o rutină cardio obișnuită, adăugați două sau trei sesiuni de antrenament cu greutăți în zile neconsecutive la antrenamentele săptămânale; toată lumea câștigă în mod natural puțină grăsime pe măsură ce îmbătrânește, dar creșterea tonusului muscular poate încetini semnificativ producția de grăsime de pe abdomen. Într-un studiu realizat la Universitatea din Minnesota, femeile supraponderale care făceau rutine de antrenament de forță de două ori pe săptămână, care includeau opt până la zece exerciții ale grupelor majore de mușchi, de la bucle pentru bicepși la presare pentru picioare, au câștigat cu 67% mai puțină grăsime viscerală în doi ani decât femeile care nu făcea regulat antrenament de forță.
Următorul: 10 reguli simple pentru a pierde 5 kilograme
