Foto: Manusapon Kasosod/Getty Images
Frica este o reacție naturală încorporată în sistemul minte-corp declanșată de pericol. După ce pericolul a trecut, la fel este și răspunsul fricii. Dar când frica se extinde într-o stare generală, ea devine un lucru misterios: anxietatea. Oamenilor anxioși le este frică, chiar dacă nu există nimic „acolo” de care să se teamă. Alții reacționează exagerat la declanșatorii care de obicei ar trebui să fie destul de ușor de gestionat, cum ar fi să fie lăsați singuri pentru o zi. Alții sunt aproape paralizați de fobii foarte specifice, cum ar fi frica de înălțime, spații deschise sau insecte. Ce se întâmplă și ce putem face în privința asta?

Un număr record de oameni în societatea modernă, predominant femei, suferă de anxietate ușoară până la extremă. Miliarde de dolari sunt cheltuiți în fiecare an pe tranchilizante pentru a trata această afecțiune, dar, pe măsură ce medicul scrie o rețetă, el știe că cauza afecțiunii este necunoscută. Deoarece ființele umane au trăit cu răspunsul fricii înainte de istoria înregistrată, ar trebui să existe o modalitate de a vindeca anxietatea și, poate, cea mai bună modalitate de a aborda tipurile ușoare până la moderate nu este ca o boală, ci ca o provocare. La persoanele anxioase, frica este lăsată să hoinărească liber; putem spune cu adevărat că frica stăpânește mintea. Totuși, ar trebui să-ți folosești emoțiile, nu că ele te folosesc. Provocarea este să readuceți sub control răspunsul la frică. În caz contrar, anxietatea devine înrădăcinată și în timp va scădea. Persoana anxioasă începe să se teamă de frică, pentru că știe că nu are nicio putere împotriva ei.

Deoarece anxietatea vine și pleacă, oamenii au tendința de a reacționa exagerat atunci când apare, doar pentru a uita de ea când nu este prezentă. Pentru a găsi un răspuns la anxietate, trebuie să începeți prin a face față anxietății atunci când aceasta își ridică brusc capul în atacuri de panică, dar și vindecarea cauzelor care stau la baza acesteia. Persoanele anxioase tind să fie și îngrijorătoare, așa că trebuie luate în considerare și asta. Deocamdată, mă voi concentra asupra modului de a face față anxietății atunci când apare. Atacul acut este momentul în care bolnavii au nevoie de cel mai imediat ajutor. În următoarele două luni, voi discuta despre vindecarea cauzelor anxietății, precum și despre gestionarea îngrijorării.

Frica și Corpul

Frica este înrădăcinată în corp, care are o modalitate naturală de a o face față, așa cum o face cu orice sentiment. Mai întâi există un declanșator care face corpul să reacționeze cu frică. Odată ce cauza dispare, corpul elimină răspunsul la frică. În cele din urmă, se calmează, revenind la starea normală de echilibru. Corpul știe să scape de frică, o cunoaștere pe care o deține de milioane de ani. Deci de ce nu-l lăsăm?

Oamenii care suferă de anxietate își ocolesc corpurile pentru că rămân prinși în gândurile lor de panică. Vocea fricii pictează scenarii de dezastru care par credibile. Gândurile de panică devin rapid obsesive, trecând printr-un rezultat înfricoșător după altul. Anxietatea face imposibilă luarea unor decizii raționale; prin urmare, vocea fricii devine din ce în ce mai credibilă chiar și atunci când dezastrele pe care le prevede nu sunt deloc rezonabile. De exemplu, un fobic simte că va muri dacă urcă pe o scară, iese din casă, atinge un păianjen sau orice se întâmplă să fie fobia, totuși, în aceste cazuri, vocea fricii spune prostii atunci când este privită rațional. Raționalitatea nu este ceea ce contează aici. Este ceea ce crezi care contează, întotdeauna.

Dacă suferi de anxietate, mintea ta a căpătat obiceiul de a se ține de frică în loc să lase răspunsul să urmeze ciclul său natural. Ceea ce trebuie să faci este să-l readuci în ritmul normal. Corpul tău vrea să răspundă în mod natural, dar este reținut. Lăsat în sine, răspunsul la frică nu este mental; este fizic. Există trei pași pentru a obișnui corpul să fie din nou responsabil de frică:

1. Ieși din minte și înapoi în corpul tău.
2. Ștergeți răspunsul la frică.
3. Calmează corpul în starea sa naturală de relaxare.

Acești pași trebuie să continue în ordinea de mai sus. Nu poți folosi simpla relaxare până când răspunsul la frică nu își va termina cursul, iar răspunsul nu se va termina atâta timp cât mintea continuă să o alimenteze cu noi motive de frică. Dacă efectuați fiecare pas cu atenție, anxietatea se va diminua și va dispărea.

Pasul 1: Ieșiți din minte și înapoi în corp

Cel mai bine este să observați dacă aveți gânduri anxioase de la început, înainte ca spirala anxietății să prindă pe deplin. Pentru a ieși din minte, stați sau întindeți-vă într-un loc liniștit. Închideți ochii și simțiți-vă corpul. Senzațiile nu vor fi plăcute, pentru că frica este rece, contractată, rigidă, goală și tremurândă. Acestea sunt senzațiile de bază pe care le va simți corpul tău. Poate exista și slăbiciune musculară, cum ar fi atunci când genunchii se transformă în jeleu sau o durere în jurul inimii. O senzație de rău în stomac este frecventă. Chiar dacă aceste senzații nu sunt plăcute, fiți siguri că vor să iasă. Corpul tău încearcă întotdeauna să elimine disconfortul, dar nu poate face asta în timp ce tu trăiești în capul tău și blochează eliberarea care trebuie să se întâmple.

Luați câteva minute și lăsați-vă să vă acomodați în sentimentul de a fi în corpul vostru înainte de a trece la pasul 2. Pentru mulți oameni anxioși, chiar și câteva secunde simt că corpul este prea lung. Mintea sare înapoi pentru a prelua controlul. Înainte de a-și da seama, sunt prinși în gândire anxioasă. Iată câteva sfaturi despre cum să rămâi cu corpul tău în loc să sări înapoi în gândurile tale:

• Respirați adânc. Atrageți aerul în adâncul stomacului, apoi eliberați-l ușor și încet din nou.
• Urmărește-ți respirația pe măsură ce intră și iese, simțind-o trecând prin nas.
• Coboara umerii, o miscare foarte relaxanta. Să-ți lași capul să încuviințeze până când bărbia se sprijină pe piept este, de asemenea, foarte relaxant.
• Oftă sau căscă.
• Însoțiți suspinele sau respirația profundă cu un geamăt scăzut de relaxare.
  

Desigur, nu ar trebui să faci toate acestea în același timp. Odată ce sunteți din nou în corpul vostru și nu sunt copleșiți de gânduri anxioase, treceți la pasul următor.

Pasul 2: Ștergeți răspunsul la frică

Acum că îți simți corpul, pune capăt senzațiilor sale neplăcute. Prin natura ei, frica este temporară, dar dacă insistă să rămână, transmite un mesaj clar: Lasă drumul. Mesajul nu poate fi însă în cuvinte. Limbajul corpului este în întregime fizic. Deci, trebuie să trimiteți instrucțiunile fizic. Acest lucru este neobișnuit pentru persoanele anxioase, care trimit semnale mentale de suferință, vigilență, tensiune sau anticipare îngrijorată de ani de zile. Dar, nu este greu de făcut. Corpul tău poate fi reantrenat.

Dacă încerci să ataci totul dintr-o dată, frica este prea copleșitoare. Deci, descompuneți senzațiile corpului și tratați-le pe rând. Acesta este un mod foarte eficient de a recâștiga un sentiment de control. Iată care sunt caracteristicile fricii și metodele de atenuare a senzației.

Ce simti: Rece. Corpul tău tremură și tremură. Senzația de răceală se adaugă la o senzație de slăbiciune, ca și când ai fi gol în timpul iernii.

Ceea ce faci: Întindeți-vă în pat sub o pătură în timp ce faceți pașii rămași. Asigurați-vă că camera este caldă. Iluminarea trebuie să fie liniștitoare, nici prea strălucitoare, nici complet întunecată. Întunericul accentuează anxietatea.

Ce simti: Rigid. Frica paralizează corpul. Devine încordat și nemișcat, înghețat de așteptarea a ceva îngrozitor care este pe cale să se întâmple.

Ce poti sa faci: Întindeți-vă pe spate, întindeți și răsuciți încet. Fii ca o pisică care se trezește dintr-un pui de somn. Întindeți-vă cât de departe puteți, rotiți umerii, mișcați degetele de la picioare și întindeți picioarele și picioarele.

Ce simti: Cu sufletul la gura. Încordat și vigilent, te oprești din respirație când ți-e frică.

Ce poti sa faci: Folosiți respirații adânci conștiente, mergând cât mai jos în abdomen. Atrageți aer încet și profund până când simțiți că diafragma începe să iasă. Când nu poate ieși confortabil mai departe, expirați cu un hooș. Nu împinge aerul afară, ci lasă-l să scape ca și cum plămânii tăi ar fi un balon care se prăbușește. Ori de câte ori te simți anxios și observi că nu respiri, respiră în mod conștient. Respirația reglează mișcarea emoțiilor.

Ce simti: Nu se poate scoate un sunet. Frica strânge gâtul și chiar și atunci când ai chef să țipi, nu poți. La extrem, acest lucru duce la o condiție de groază tăcută.

Ce poti sa faci: Emite sunete care activează frica de a pleca. Acest tip de „tonifiere”, așa cum este adesea numită, necesită practică. Uneori poate doriți să țipi într-o pernă; alteori este nevoie de un sunet scăzut, gutural.

Râsul poate ajuta sau un ton tăcut care îți iese prin cap. Aceste sunete ajută la îndepărtarea sentimentelor blocate care sunt mai greu de atins. Dar fiecare tip de sunet trebuie să vină spontan. Nu țipa și nu plânge pentru a te epuiza. Sunetul nu trebuie forțat. Începeți prin a fredonat în timp ce atenția îți scanează corpul, folosind un ton înalt în cap și un ton mai scăzut coborând spre abdomen. Expiră frica cu sunetul. În timp, veți descoperi că senzațiile corporale pot fi atenuate folosind multe tipuri de sunete. Cu toate acestea, dacă te trezești din ce în ce mai trist sau mai încordat, atunci tonul nu te ajută. Respirația profundă ar fi mai bună în astfel de momente.

Ce simti: Contractat. Frica provoacă senzația de a se prinde sau de a se micșora, transformându-se într-o minge de protecție strânsă. Când se întâmplă asta, mulți oameni anxioși se strâng și mai mult, de parcă devenind din ce în ce mai mici va face frica să înceteze să-i observe. Dar contracția are efectul opus. Împiedică eliberarea reziduurilor mai profunde de frică.

Ce poți face: Pune-ți atenția asupra inimii tale. Vedeți-l plin de lumină albă. Acum, în timp ce expirați încet, vedeți cum se extinde lumina. Nu forțați acest lucru; poate că lumina se extinde doar cu o cantitate mică. Respirați din nou și repetați procesul. Vedeți-vă extinzându-vă cu lumina, devenind mai expansiv și mai deschis. Lasă lumina în expansiune să treacă dincolo de corpul tău. Vezi cum umple spațiul din jurul tău. Acum lăsați-l să umple camera și, în sfârșit, ieșiți din cameră în restul casei și în lumea înconjurătoare.

După ce știi cum să faci fiecare dintre aceste tehnici, le poți combina. Dar pe măsură ce vă întindeți și vă relaxați, amintiți-vă întotdeauna să continuați să respirați. Acești pași ar trebui luați cu răbdare, asigurând cel puțin 10 minute pentru a face față senzațiilor tale corporale.

Pasul 3: Calmează corpul

Când simți că senzațiile de frică se potolesc, întinde-te pe spate cu ochii închiși și relaxează-te. Cufundă-te mai adânc în corpul tău. Muzica liniștitoare și terapiile cu aromă sunt, de asemenea, de ajutor, alegând arome despre care se știe în mod tradițional că ajută la curățarea energiilor negative, cum ar fi bergamota portocalie, camforul, salvie, menta, mugurul de cuișoare și verdeața.

Nu vă grăbiți în activitate. Corpul tău va fi în modul de recuperare timp de aproximativ o oră. Bea niște ceai de plante, evită stimulente precum tutunul și cofeina. Lăsați procesul de calmare să continue. Citirea ușoară și televizorul sunt în regulă. Nu intra în situații care îți vor trezi din nou anxietatea.

Este firesc, totuși, ca relaxarea să aducă mai multe senzații fizice precum cele pe care tocmai le-ai curățat. Atacurile de anxietate în miezul nopții apar deoarece corpul tău este relaxat și, prin urmare, încearcă să elibereze energiile blocate de frică și tensiune. Adoptă o abordare de contracarare a anxietății în stadiile sale incipiente, cu scopul de a restabili întregul sistem minte-corp la echilibrul său natural. Nu te grăbi și nu te aștepta la miracole instantanee.

Recuperarea este un proces. Ai răbdare cu corpul tău. Întregul truc în obținerea controlului asupra anxietății este să-ți amintești că corpul tău este cel mai bun aliat al tău. Odată ce îl antrenezi să renunțe la energiile negative, va coopera de bunăvoie.

Află mai multe despre Seria de experiență de meditație de 21 de zile a lui Oprah și Deepak .