Ilustrație: Tim Abramowitz/E+/Getty Images
Este destul de greu să te odihnești suficient atunci când ții un job de la 9 la 5. Este și mai complicat atunci când ești unul dintre cei peste 15 milioane de americani care vin în timp ce noi, ceilalți, ieșim. Dar cercetările sugerează că, cu puțină planificare, lucrătorii din turele de noapte pot fi foarte închiși. „În aproximativ o săptămână, lucrătorii permanenți în ture de noapte își pot reseta ceasul corporal, astfel încât să simtă somnolență la momentul potrivit al zilei”, spune Charmane Eastman, PhD, profesor și cercetător la Laboratorul de Cercetare a Ritmurilor Biologice de la Rush University Medical din Chicago. Center, care a studiat cum să-i ajute pe lucrătorii în schimburi de aproape trei decenii. Eastman a distribuit mai jos un exemplu de plan al zilei de lucru. Adaptează-l pentru a se potrivi programului tău și răspunsului corpului.Muncă
23:00: Începeți munca
Miezul nopții – 5 A.M.: Simulați ziua cu lumină puternică. Investește într-o cutie de terapie cu lumină. Vă va ajuta să vă resetați ceasul corporal și să vă mențineți alert.
3 DIMINEAȚA.: Dacă ești un băutor de cafea, bea-ți ultima ceașcă. Cofeina are un timp de înjumătățire mediu de patru până la șase ore, așa că îți poate afecta capacitatea de a dormi mai târziu.
3–4 A.M.: Mananca cina. Împingeți progresiv mesele mai târziu în fiecare seară, până când ajungeți la orele sugerate pentru cină, micul dejun și prânz.
7 DIMINEATA.: Du-te acasă. Iată când doriți să evitați lumina puternică cu orice preț. Puneți ochelari de soare întunecați cu lentile concepute pentru a reduce lumina albastră (cunoscute în mod obișnuit sub numele de blocanți albaștri).
Ilustrație: Tim Abramowitz/E+/Getty Images
Odihnă 8 A.M.: Intră în pat cât de curând. Dacă te expui la prea multă lumină, vei perturba ceasul circadian pe care încerci să-l resetați și temperatura corpului tău va crește prea curând după ce adormi; Dacă se întâmplă asta, te vei trezi înainte de a te odihni suficient.8:00–15:00: Dormi. Întunecă-ți dormitorul cu draperii opace și pornește un generator de zgomot alb pentru a îneca sunetele ambientale.
Ilustrație: Tim Abramowitz/E+/Getty Images
Începe-ți ziua 15-16: Treziți-vă și mâncați micul dejun. De asemenea, asigurați-vă că aveți cel puțin 15 minute de expunere la soare pentru a vă păcăli ceasul circadian să creadă că este dimineață.
16:30–19:00: Du-te la activitățile tale zilnice. Petreceți timp cu familia, faceți treburile casnice, exercițiile fizice etc.
21:00: Mananca pranzul.
* În zilele libere, dormi de la 3 a.m. până la prânz; schimba mesele mai devreme.
