Lista 1. Toate nucile, inclusiv arahide
2. Somon sălbatic, macrou, hamsii, cod negru, sardine și hering
3. Linte, fasole de toate felurile, orez brun, produse din cereale integrale, orz și fulgi de ovăz non-instantaneu
4. Ulei de măsline extravirgin
5. Ouă, lapte îmbogățit cu vitamina D, iaurturi și cereale (atenție la conținutul de zahăr), pește-spadă, somon sockeye și conserve de ton
6. Iaurt, chefir, murături, varză murată, kim chi, supă miso și tempeh
7. Usturoi, ceapa, salota, banane, praz, sparanghel, anghinare si soia
8. Orice și totul pe culoarul de produse
De ce sunt pe listă
1. Persoanele care au consumat frecvent nuci au avut niveluri mai scăzute ale unui marker inflamator numit proteină C reactivă (CRP), conform unui studiu recent realizat în Jurnalul American de Nutriție Clinică . Cercetătorii spun că schimbarea a trei porții de carne roșie, carne procesată sau cereale rafinate (care cresc toate inflamația) cu trei porții de nuci pe săptămână este suficientă pentru a scădea semnificativ CRP.
2. Acești pești sunt bogati în acizi grași omega 3 și, după ce au luat suplimente cu omega 3 timp de patru luni, adulții supraponderali și sedentari, dar altfel sănătoși, au observat o scădere cu 10% a nivelului unui marker de inflamație, a descoperit un studiu în Creier, comportament și imunitate .
3. În cercetările publicate în Jurnalul de Nutriție , participanții supraponderali și obezi au observat o scădere a CRP atunci când au consumat alimente cu indice glicemic scăzut, cum ar fi pâinea cu cereale integrale și leguminoasele. Aceste alimente sunt, de asemenea, surse excelente de fibre, iar cu cât aportul de fibre este mai mare, cu atât nivelurile de CRP ale subiectului sunt mai mici, a descoperit un studiu în Jurnalul American de Nutriție Clinică .
4. Pe lângă grăsimile sale nesaturate sănătoase, cum ar fi omega 3, uleiul de măsline conține un compus numit oleocanthal, care, cercetare sugerează, are proprietăți antiinflamatorii similare cu ibuprofenul pe care îl scoateți atunci când aveți de-a face cu dureri și dureri. (Până acum, cercetătorii s-au concentrat în principal pe compusul din soiurile extravirgine.)
5. Există o legătură între nivelurile deficitare de vitamina D și inflamație (un studiu în Jurnalul de inflamație a descoperit că femeile sănătoase care aveau niveluri scăzute de vitamina D aveau niveluri mai mari de markeri inflamatori). Așa că asigură-te că primești cele recomandate 600 UI de vitamina D pe zi pentru femeile între 19 și 50 de ani, deoarece deficiența poate duce și la oase slabe , și unele cercetări a legat-o de depresie.
6. Îți dau o doză de probiotice, sau bacterii vii. Atunci când bacteriile nesănătoase primesc mâna în intestine, ele favorizează inflamația. Probioticele ajută la asigurarea unui tip sănătos de bacterii ramai in top in schimb.
7. Sunt prebiotice, care sunt în esență hrană pentru care bacteriile sănătoase din intestin să le mănânce și ajuta la promovare bacterii chiar mai sănătoase, neinflamatorii. Ceapa este deosebit de benefică pentru nivelul inflamației. Un studiu recent în Jurnalul Britanic de Nutriție a constatat că polifenolii găsiți în ceapă se află în fruntea listei pentru reducerea producției de compuși proinflamatori, alături de turmericul, strugurii, ceaiul verde și fructele de acai.
8. Fructele și legumele au o doză dublă de combatere a inflamației: fibre și antioxidanți. Alegeți cele care sunt profund colorate (au tendința de a avea mai mulți antioxidanți) și bogate în fibre, cum ar fi fructele de pădure, verdeața închisă, cu frunze și legumele rădăcinoase. Fructele de pădure și legumele rădăcinoase sunt alimente de bază ale dietei nordice, care au scăzut nivelurile de activitate ale genelor inflamatorii găsite în țesutul adipos, potrivit unui studiu realizat în Jurnalul American de Nutriție Clinică .
Fotografii din stânga sus: XanderPaul/istockphoto, yvdavyd/istockphoto, anna1311/istockphoto, popovaphoto/istockphoto, mkos83/istockphoto, OLEKSANDR PEREPELYTSIA/istockphoto
