Planul Marthei Beck de a învinge depresia, durerea și dependența

În acest moment am două dureri de clișeu: una la gât și una la fund. Ambele sunt rezultatul învățării mele să călăresc – și folosesc acest termen în mod liber – un cal. Durerea feselor nu este mare lucru; doar pielea zdrobită. Mi s-a spus că poate fi evitat purtând o lenjerie de corp căptușită, denumită Comfy Rump, pe care sunt sigur că o poartă la Victoria's Extremely Dark Secret. Durerea mea de gât, pe de altă parte, ar putea însemna probleme. A început când calul meu a sărit puțin, făcându-mi capul să bată peste coloana vertebrală ca o minge de bowling pe un Slinky. Deși aceasta a fost o experiență nouă, durerea de după este prea familiară. Vezi tu, am fibromialgie, un sindrom de durere cronică pe care nimeni nu-l înțelege cu adevărat. Gâtul meu se poate vindeca normal, sau „fibro” poate fi declanșat de țesutul învinețit, ceea ce face ca leziunea să fie debilitantă.

Fibromialgia este a mea fiară neagră , un termen francez pentru „fiară neagră” care a ajuns să însemne ceva de evitat pentru că ne sperie sau ne poate face rău. Mulți dintre noi avem fiarele negre : dispoziții întunecate (Winston Churchill a numit depresia „câinele său negru”), dependență, disprețuire de sine, o tendință de a pândi în tufișurile din apropierea caselor foștilor îndrăgostiți ținând o macetă într-o mână și Operele complete ale lui Keats in cealalta. Oricare ar fi dvs fiară neagră s-ar putea să crezi că îți va ruina viața. Țin să te contrazic. Ca și alte animale sălbatice, ta prost poate fi studiat, înțeles – chiar îmblânzit. Dacă vrei să fii mânuitorul fiarei tale, în loc de prada ei, apucă un creion și pregătește-te să înveți un fiară neagră exercițiu de urmărire pe care îl numesc Lifeline.

Descarcă aici graficul Lifeline Pdf

Pasul 1: Învață să-ți suni fiară neagră prin Numele Său Adevărat
Multe tradiții magice susțin că controlezi un monstru rostindu-i numele. Întreaga mea lume s-a schimbat în ziua în care un doctor și-a răsfoit manualul de medicină și a găsit eticheta pentru boala mea, care fusese diagnosticată greșit de ani de zile. Cunoașterea numelui stării mele mi-a permis să o urmăresc, să o înțeleg și să o gestionez. Puterea de a numi este motivul pentru care atât de multe vieți s-au schimbat la prima rostire a unor cuvinte precum „Sunt alcoolic” sau „Sunt peste cap îndatorat” sau, pur și simplu, „Sunt nefericit”.

Unul dintre clienții mei, un diabetic, mi-a spus: „Dacă vorbesc despre diabet, îl voi atrage. Dacă nu o spun niciodată, nu este real și nu mă poate răni. De fapt, evitarea unui subiect înfricoșător înseamnă că subconștientul tău este captivat de el. Pentru a renunța la ceva, mai întâi trebuie să recunoști că îl ții. Adevărata libertate începe cu onestitatea absolută. Așa că fii curajos: Spune cuvintele. 'Sunt singur.' „Am o tulburare de alimentație”. — Căsătoria mea nu funcționează. În momentul în care numiți problema pe numele ei adevărat, deja învățați cum să o faceți mai puțin dăunătoare.

Pasul 2: Începeți să completați linia de salvare prin evaluarea dvs fiară neagră în acest moment
Pe graficul Lifeline pe care l-ați descărcat , numerele din partea de jos reflectă vârsta dvs. Numerele de pe axa din stânga indică intensitatea problemei dvs. Începeți să completați Lifeline răspunzând la această întrebare: Pe o scară de la 0 la 10, cu 0 indicând „nicio problemă” și 10 „cel mai rău pe care l-am experimentat vreodată”, cât de gravă este problema dvs. astăzi? Pune un X în coloana de deasupra vârstei tale actuale, la orice nivel considerați adecvat (dacă suferința dvs. este la 10, bifați caseta de sus; dacă evaluează un 9, cel de-al doilea în sus și așa mai departe).

Pasul 3: Amintiți-vă (și înregistrați) cele mai rele vremuri
Acum amintiți-vă când dvs fiară neagră a fost cel mai rău – perioada în care erai cel mai gras, cel mai dependent de nicotină, cel mai incompetent social sau orice altceva. Dacă nu îți amintești vârsta pe atunci, gândește-te la alte lucruri care s-au întâmplat în aceeași perioadă: „Oh, da, a fost anul în care [am rămas însărcinată/am cumpărat un Yugo/am încercat să învăț săritul cu stâlp]. Aceste evenimente vă vor ajuta să vă plasați cel mai rău fiară neagră perioade în anul corect de pe Lifeline. Marcați caseta „nivelul 10” deasupra fiecăruia dintre anii în care problema dvs. a atins maximul. De exemplu, durerea mea a fost de 10 când am dezvoltat simptome pentru prima dată, la vârsta de 18 ani. A revenit din nou puternic în timpul fiecărei sarcini și a rămas la forță maximă când toți cei trei copii ai mei erau mici. Asta înseamnă că pe Lifeline-ul meu, durerea de fibromialgie a avut un scor de 10 la vârsta de 18, 23, 25 și 27 până la 30 de ani. Marcați-vă Lifeline pentru a reprezenta Evul Întunecat personal.

Pasul 4: Amintiți-vă (și înregistrați) cele mai bune vremuri
Acum este timpul să privim partea bună. Amintiți-vă de ocazii când problema dvs. s-a atenuat sau a dispărut temporar. Amintiți-vă ce s-a întâmplat în viața voastră și, deasupra fiecărui an de activitate scăzută a fiarelor, marcați caseta care arată nivelul de intensitate de atunci. De exemplu, nivelul durerii mele a scăzut de la 10 la 4 când aveam 31 de ani, după ce am renunțat la jobul meu academic și am început să scriu cărți. Au crescut puțin în anul următor, dar la 33 de ani, când am început să-i antrenez pe foști studenți, durerea mea a scăzut la aproape 0. Când a fost cel puțin fiara ta? Acordați-i un punctaj pentru fiecare an care se aplică.

Pasul 5: completați golurile
După ce ați marcat cel mai bun și cel mai rău moment, completați golurile, notându-vă fiară neagră niveluri la fiecare vârstă. Nu vei avea reamintire totală. Numerele vor fi prea neclare pentru fizică. Dar oamenii de știință socială știu că diagramele precum Lifeline pot fi extrem de utile - și pe măsură ce completați casetele, veți începe automat să gândiți ca un om de științe sociale. Ceea ce ne duce la cel mai puternic pas Lifeline.

Pasul 6: Luați notă de corelații și legături ocazionale
Descrii corelații și cauzalități de fiecare dată când observi „Mănânc mai mult când sunt obosit” sau „Mă simt minunat lângă ocean”. Multe dintre legăturile cauzale din viața ta sunt evidente pentru tine, dar altele sunt invizibile. Exercițiul Lifeline vă ajută să vedeți acestea. Pentru a începe să observați conexiunile dintre dvs fiară neagră și alte experiențe de viață, răspundeți la întrebările de mai jos pe o altă coală de hârtie.

LA. Când dvs fiară neagră a fost cel mai rau...

unu. Unde locuiai?

Două. Unde lucrai? (Notă: creșterea copiilor acasă este muncă.)

3. Ce ai făcut într-o zi obișnuită?

Patru. Cu cine ai petrecut timp?

5. Ce ai crezut?

B. Răspunde acum la cele cinci întrebări de mai sus cu privire la vremurile tale fiară neagră a fost cel mai puțin deranjant.

C. Ce au avut în comun cele mai rele vremuri ale tale?

D. Ce au avut în comun vremurile tale cele mai bune?

ȘI. În afară de fiară neagră în sine, au existat factori care au fost prezenți în cele mai rele momente, dar nu în cele mai bune momente?

Acest exercițiu a stârnit mii de momente cu bec pentru mine și clienții mei. Am petrecut ani de zile încercând să-mi dau seama ce mi-a declanșat durerea de fibromialgie, concentrându-mă mereu pe lucruri precum dieta sau medicamentele. Dar crearea unei linii de salvare a dezvăluit ceva surprinzător: de fiecare dată când durerea mea a izbucnit, făceam ceva despre care mi-am dat seama mai târziu că mă îndepărtează de scopul vieții mele. Durerea a atacat când am încercat să scriu articole de jurnal academic, a scăzut când am scris cărți pentru un public popular; s-a înrăutățit când am încercat să fiu ideea mea de „mamă perfectă”, s-a diminuat când eram pur și simplu eu însumi în preajma copiilor mei; a crescut când am predat la facultate, a dispărut când am început coaching-ul de viață.

Dacă te gândești la Lifeline, și tu vei găsi corelații și cauzalități neașteptate. Clienta mea Janice și-a dat seama că bestia ei – alcoolismul – era mai puțin severă atunci când petrecea mult timp tricotând. (Da! Tricotat!) Benjamin și-a dat seama că a luat decizii de afaceri dezastruoase în jurul snobilor intelectuali. Stima de sine a lui Colleen a scăzut ca o nicovală ori de câte ori înceta să mai facă yoga. Acești clienți nu puteau să creadă că astfel de factori le agravează cu adevărat fiarele negre — până când le-am testat. Ceea ce ne duce la... Pasul 7: Testează-ți descoperirile
Dacă crezi că ai descoperit o legătură cauzală în Lifeline, experimentează. Creează condiții de viață care se corelează cu un calm fiară neagră — și vezi dacă asta se întâmplă. Acest lucru poate părea ciudat, dar dovada budincii este în mâncare: când Janice și-a scos firele și a început să dea clic pe ace, setea de whisky sa diminuat. Benjamin a petrecut mai puțin timp cu intelectualii și mai mult cu angajații săi gulere albastre și, desigur, simțul său de afaceri a crescut. Colleen a descoperit că acel câine cu puf chiar a făcut-o să câștige bani.

Pasul 8: îmblânziți Bestia
Deși încă am fibromialgie, rareori am simptome. Asta pentru că, folosind un Lifeline, mi-am dat seama că corpul meu folosește „fibro” pentru a trimite mesaje din suflet către creier. — Destinul tău nu este aici! durerea îmi spune. 'Uite acolo!' Odinioară era nevoie de agonie invalidantă pentru a mă face să fiu atent. Dar pe măsură ce am continuat să studiez corelațiile din viața mea, am învățat să schimb cursul când am simțit prima pușcătură. Ca urmare, durerea mea s-a diminuat, nu a avansat, pe măsură ce trece timpul.

Am văzut acest exercițiu funcționând cu tot felul de fiare negre. Acum cred asta fiarele negre de obicei atacă pentru că ne zădărnicim propriile destine. Calmând fiara ne îndreaptă către cele mai bune vieți. Așa că, când Janice a înlocuit whisky-ul cu articole de artizanat din fire, și-a dat seama că ceea ce își dorea cu adevărat era să-și folosească creativitatea înnăscută. Cu cât crea mai multe lucruri frumoase, cu atât era mai puțin obligată să bea. Benjamin a devenit atât de confortabil lucrând cu angajații gulere albastre, încât a depășit performanța MBA de la compania sa. Colleen și-a făcut timp pentru yoga în fiecare zi, iar stima de sine a înflorit, îmbunătățind fiecare relație din viața ei.

Dacă începeți să utilizați exerciții Lifeline pentru a vă urmări diferitele fiarele negre , vei descoperi ce le agravează și cum să le liniștești. Am învățat de la sute de clienți că cele mai grave probleme ale tale pot fi îmblânzite în prieteni de ajutor. Într-o zi dvs fiară neagră va fi doar un câine zburdalnic sau un cal zburător, un însoțitor plăcut și loial, provocând doar ocazional o ușoară durere în gât.

Mai multe sfaturi Martha Beck