Fotografie: Thinkstock
Tragere lat înapoi Panoul de instrucțiuni de pe această mașină poate arăta o figură așezată care trage bara în jos în spatele capului și al gâtului. Ignora. După cum vă vor spune aproape toți antrenorii, tragerea în spatele capului necesită flexibilitatea umerilor unui artist de la Cirque du Soleil. Aceia dintre noi care ne petrec zilele cocoșați peste tastaturi riscă să ne rănească umerii înțepeni și să ne rupă manșetele rotatoare, urmând acele instrucțiuni învechite.Fii în siguranță: Întăriți-vă în mod eficient dorsalul trăgând bara ponderată în fața feței și în jos până la claviculă, spune Jessica Matthews, fiziolog pentru exerciții fizice. Consiliul American pentru Exercițiu . Aceeași mașină, mișcare diferită, rezultate mai bune.
Fotografie: Thinkstock
Înclinarea benzii de alergare pe muntele Everest Probabil ați auzit că puteți obține un antrenament mai bun pe banda de alergare prin creșterea înclinației. Adevărat, spune Rick Morris, un antrenor de alergare din Colorado, care a scris cartea Antrenament cu banda de alergare pentru alergători , dar el adaugă că mulți oameni încearcă să sprinteze pe dealuri mai abrupte pe banda de alergare decât ar considera să abordeze în aer liber. Înclinarea înclinației prea abruptă pentru nivelul tău de fitness poate pune un stres în exces asupra spatelui, șoldurilor și gleznelor în timp ce te apleci mult înainte. Morris spune că dacă alergi de obicei între 3 și 10 mile de trei sau mai multe ori pe săptămână, ar trebui să stai sub 8 la sută; alergătorii noi sau cei care se antrenează pe teren plat ar trebui să respecte o înclinație de 5 la sută, max.Fii în siguranță: Acest antrenament de bază pe scară din cartea lui Morris vă va duce treptat până la o înclinație moderată. După încălzire, alergați timp de două minute la o înclinație de 1%. Apoi creșteți înclinația la 2 procente și alergați timp de 45 de secunde. Pentru fiecare interval, creșteți înclinația cu un punct procentual și micșorați sprintul cu 10 secunde, astfel încât veți alerga 35 de secunde la o înclinație de 3 procente, 25 de secunde la 4 procente și 15 secunde la 5 procente. Acesta este vârful; acum întoarceți-vă la 1 la sută. Joacă un minut și repetă.
Fotografie: Thinkstock
Rotația trunchiului așezat peste răsucire Această mașină este concepută pentru a modela oblicurile și pentru a elimina mânerele de dragoste, făcându-l popular printre cei care merg la sală care doresc să-și croiască talia. Cu toate acestea, necesită să ridicați o grămadă de greutăți răsucindu-vă doar partea superioară a corpului și ținând pelvisul cu fața în față (încercați pe scaun; incomod, nu-i așa?). Izolarea spatelui în acest fel pune o cantitate excesivă de forță de rotație asupra coloanei vertebrale. În timp, poate duce la o rănire legată de disc, spune Matthews. Unii adepți ai acestei mașini s-au trezit șochind la chiropractician cu leziuni ale nervilor care provoacă dureri fulgerătoare în picioare.
Fii în siguranță: Protejați-vă coloana vertebrală și lucrați-vă oblicurile cu cotlete de lemn, spune Matthews. Stai cu fața în față cu piciorul stâng ușor în față și ține o minge medicinală la înălțimea șoldului cu ambele mâini. Rotiți-vă trunchiul spre stânga în timp ce vă îndreptați brațele pentru a ridica mingea medicinală peste umărul stâng. Acum coborâți-l în diagonală peste corp spre exteriorul șoldului drept (o veți simți în miez). Repetați pe partea opusă cu piciorul drept înainte.
Fotografie: Thinkstock
Kettlebell-uri ieșite sub control Kettlebellele — acele greutăți din fontă care arată ca niște ghiulețe cu mânere — sunt menite să fie legănate cu impuls, nu ridicate încet împotriva gravitației. Deoarece antrenamentul cu kettlebell implică mișcări atât de puternice, Matthews spune că oamenii de multe ori se lasă duși de cap și își pierd controlul asupra formei sau asupra greutății lor (a auzit de un participant la sală care leagă accidental un kettlebell în spatele unei alte persoane). Tulpinile sunt o altă problemă. Ea spune că unul dintre cele mai dificile exerciții cu kettlebell de făcut corect este leagănul cu un singur braț, care este o combinație între o ghemuire și o leagăn de braț. Matthews vede oameni care pun prea mult din partea superioară a corpului în lift, ceea ce poate duce la încordări ale umerilor și spatelui, precum și la ruperea manșetelor rotatoare.Fii în siguranță: Țineți un kettlebell de 8 până la 15 lire într-o mână. Întăriți-vă nucleul, ghemuiți-vă cu greutatea pe călcâie și împingeți în sus de la picioare în timp ce vă ridicați și ridicați brațul. Acesta nu este un exercițiu pentru umeri; vizează glutei și quads, așa că mișcarea ar trebui să genereze din șolduri. „Brațele ar trebui să ofere stabilitate, nu impuls”, spune Matthews.
Fotografie: Thinkstock
Aterizările accidentate de la Jumps Depth Salturile de pe o treaptă sau platformă de exercițiu sunt grozave pentru condiționare, spune Matthews, atâta timp cât știi să aterizezi. După ce decolare și sări în aer, te întorci pe pământ cu multă forță. Dacă cea mai mare parte a aterizează pe piciorul tău, este dificil pentru corpul tău să disperseze greutatea și poți conduce genunchiul înainte, ducând la dureri de genunchi. Dacă aterizați pe călcâie, veți stresa partea inferioară a spatelui.Fii în siguranță: Pentru a absorbi mai bine impactul, Matthews recomandă să aterizați la mijlocul piciorului, sub arc. Acest lucru ajută la dispersarea forței și la generarea energiei pentru următoarea ta mișcare. Dacă o faci corect, ar trebui să te simți gata să te rostogolești înainte, să împingi din picior și să sari din nou în aer.
Fotografie: Thinkstock
Vâslit numai cu brațele Umeri rotunjiți, cocoși cu spatele, trăgând cât mai tare posibil: așa cred majoritatea oamenilor că ar trebui să folosească aparatul de vâsle și îi face pe canoșii antrenați să se înfioreze. „Întotdeauna văd oameni folosind această mașină ca un antrenament pentru brațe și spate”, spune Esther Lofgren , actual campion mondial de canotaj care se antrenează pentru un loc în echipa olimpică a SUA. — De obicei, ei scapă un minut mai târziu. Este o binecuvântare că acești canoși amatori nu rezistă mult, pentru că, așa cum spune Matthews, folosirea greșită a aparatului în acest fel pune multă forță asupra mușchilor spatelui și coloanei vertebrale, ceea ce poate duce la hernie de disc.Fii în siguranță: Împingeți înapoi cu putere de la picioare și lăsați brațele și spatele să urmeze. În loc să vă aplecați umerii până la urechi, păstrați gâtul lung și spatele drept pe tot parcursul mișcării. Daca simti orice durere de spate, ușurează rezistența.
Fotografie: Thinkstock
Extensii pentru picioare Quad-Bulking Acest aparat se găsește în fiecare sală de sport, spune Matthews, în ciuda faptului că nu este atât de util. Ați mai auzit-o înainte, dar merită să repetați: dacă nu utilizați acest lucru sub supravegherea unui kinetoterapeut (pentru a vă recupera de la genunchiul alergătorului, de exemplu), este o pierdere de timp. Greutatea este plasată inconfortabil lângă gleznă, unde poate pune o cantitate mare de cuplu asupra articulațiilor genunchilor atunci când o coborâți, spune Matthews. Unii oameni provoacă și mai multe probleme începând cu picioarele ascunse sub scaun. Acest exercițiu vă înmulțește quads-ul, dar femeile tind să aibă quad-uri mai puternice decât ischio-jambierii, așa că dacă nu faceți exerciții separate pentru spatele picioarelor, riscați dezechilibrul muscular și tulpinile viitoare.Fii în siguranță: Matthews sugerează să rămâneți cu genuflexiuni de bază, care lucrează partea din față și din spate a picioarelor și poate fi făcută oriunde, oricând, fără utilaje.
Următorul: 10 greșeli frecvente de antrenament de evitat
