5 moduri de a obține un abdomen plat în picioare

exerciții abdominale în picioare

Foto: Fizica 57

Mișcarea: Scaun pivotant „Acesta a fost unul dintre recomandările noastre pentru a ne readuce propriile abdomene în forma înainte de sarcină”, spune Tanya Becker, fondatoarea companiei. Fizica 57 , o clasă de fitness de tip boutique care combină baletul, Pilates și izometria. Ea și co-fondatorul Jennifer Vaughan Maanavi au folosit această mișcare pentru a reduce după naștere, iar acum o recomandă femeilor cu mușchii abdominali slabi din cauza unui copil recent, a unui copil nu tocmai recent sau a 9 luni de nopți la birou. .
unu. Stați la o distanță de antebraț de o piesă de mobilier rezistentă până la talie, cu picioarele, genunchii și coapsele împreună. Puneți ușor mâinile un pic mai late decât umerii pe mobilier.
Două. Cu partea superioară a corpului îndreptată spre înainte, rotiți ambele picioare și șolduri pentru a îndrepta către mâna dreaptă. Ridicați-vă călcâiele și îndoiți genunchii peste degetele de la picioare, coborând corpul cinci sau șase inci.
3. Îndoiți-vă mai adânc și pulsați în jos și în sus. Amintiți-vă să vă mențineți abdomenul angajat, poziția ridicată, cu umerii stivuiți peste șolduri și coczisul îndreptat spre călcâi.
Reprezentanti: 15 impulsuri lente și 30 de impulsuri rapide
Primă: Din aceeași poziție de pornire, înclinați-vă șoldurile înainte și înapoi de 30 de ori pentru a vă viza fesierii și abdomenul inferior greu de atins.

Foto: Fizica 57

Mișcarea: L pliat „Acesta este un exercițiu fantastic pe scaun, care se bazează mai puțin pe forța superioară a corpului și pune un accent mai profund pe nucleul tău”, spune Becker.
unu. Așezați un antebraț peste celălalt pe piesa de mobilier și aplecați-vă înainte, astfel încât capul să se sprijine pe el. Mergeți-vă picioarele înapoi, astfel încât să fie direct sub șolduri.
Două. Înmoaie ambii genunchi și apoi trage-ți călcâiul drept în sus spre scaun, îndreptând degetele de la picioare.
3. Ridicați și coborâți piciorul drept aproximativ doi până la trei inci.
Reprezentanti: 45 de secunde până la un minut pe fiecare picior Primă: Extinde-ți piciorul pentru a-ți sculpta ischiochibial și pentru a crea o provocare suplimentară pentru nucleul tău.

Foto: Watch It Now/Pop Physique



Mișcarea: Relevé Într-un studiu de la Universitatea din Louisville, oamenii le-au perceput pe femeile care stăteau drept ca fiind mai slabe decât cei care se prăbușiu — chiar și atunci când cei slăbiți cântăreau cu 20 de kilograme mai puțin pe cântar. Antrenează-te să stai mai drept cu această mișcare a lui Jennifer Williams, o fostă dansatoare de balet profesionistă și creatoare a programului de fitness Pop Fizică.
unu. Stați cu călcâiele împreună și degetele de la picioare îndreptate. Pune-ți brațele într-un cerc în fața pieptului, cu palmele îndreptate spre corp.
Două. Ridicați-vă încet pe picioarele tale.
3. Expiră și trage-ți buricul în sus și în sus - ca și cum ar urma litera majusculă „L”. Țineți timp de două puncte.
Patru. Țineți trunchiul ridicat în timp ce coborâți încet călcâiele. Prefaceți-vă că o forță invizibilă vă îngreunează să coborâți și că trebuie să lucrați împotriva rezistenței.
5. Faceți o pauză pentru două numărări, apoi repetați.
Reprezentanti: Unul până la două minute (sau 15 numărări din opt)
Primă: Ridicați și coborâți brațele când vă ridicați în sus și în jos.

Foto: Watch It Now/Pop Physique

Mișcarea: Plié în poziția a 2-a Veți simți rapid acest lucru pe scaun și pe coapse, dar pentru a maximiza turtirea stomacului, concentrați-vă pe menținerea mușchilor abdominali angajați, spune Williams.
unu. Îndepărtează-ți picioarele la doi metri și jumătate (sau mai late decât șoldurile) și întoarce-ți degetele de la picioare.
Două. Pune-ți mâinile pe șolduri și întoarce-ți umerii înapoi.
3. Îndoiți genunchii până când coapsele sunt paralele cu podeaua.
Patru. Pune-ți coccisul dedesubt și trage abdomenul în sus și în sus, trasând litera „L” cu buricul.
5. Puls în jos cu un inch, în sus cu un inch (aceasta este o repetare). Păstrați mișcările mici și controlate, iar spatele drept și înalt.
Reprezentanti: 32
Primă: Ridicați un călcâi în sus câțiva centimetri pentru două numărări, apoi coborâți și ridicați celălalt călcâi.

Fotografie: Thinkstock

The Move: Standing Oblique Strengthener Antrenor de sănătate și fitness din Chicago Traci D. Mitchell iubește această mișcare pentru că este simplă, eficientă și nu necesită niciun echipament special (sau mult spațiu pe podea).
unu. Plantați-vă picioarele depărtate la lățimea umerilor.
Două. Luați un obiect greu, ca un galon de apă.
3. Strânge-ți miezul și ridică obiectul cu ambele mâini, ținând brațele drepte în fața ta.
Patru. În timp ce vă mențineți șoldurile stabile, mutați încet obiectul la stânga, apoi la dreapta (aceasta este o repetare).
Reprezentanti: Trei seturi de 20
Primă: Când stați cu fața înainte între răsuciri, faceți o ghemuire.

Următorul: Cum să slăbești stând pe loc

Articole Interesante