„Dacă aveți dureri de spate, doriți exerciții care stabilizează coloana vertebrală, nu o mișcă”, spune Rick Richey, Academia Nationala de Medicina Sportiva maestru instructor. Aceasta înseamnă evitarea scărcării, arcuirea spatelui (o greșeală pe care oamenii o fac adesea în timpul scândurilor) și mișcările de răsucire. În schimb, îți vei tonifica și întări secțiunea mediană contractând abdomenul și lucrând împotriva instinctul de a se roti în timpul acestor mișcări. Și mai bine, după ce faci aceste exerciții de mai multe ori pe săptămână, s-ar putea să observi mai puține dureri, deoarece problemele de spate pot fi rezultatul unei mușchi ai nucleului slab.

Începeți cu această pregătire pentru mișcare pe care Richey, care este, de asemenea, antrenor personal certificat și specialist în exerciții corective și îmbunătățirea performanței, îi pune pe toți clienții săi să o facă înainte de orice tip de mișcare de bază, pentru a obține o idee despre cum ar trebui să se simtă abdomenul în timpul exercițiului. Trage-ți buricul spre coloana vertebrală, strânge-ți ca și cum ai face un Kegel și contractează-ți abdomenul ca și cum un copil mic este pe cale să-ți sară pe burtă. Exersați 10 repetări, ținând fiecare timp de 5 secunde, apoi faceți acest lucru în timpul fiecăruia dintre aceste patru exerciții.

(Dacă simțiți vreo durere în timpul acestor mișcări, opriți-vă și asigurați-vă că urmați corect sfaturile formularului. Dacă durerea persistă, discutați cu medicul dumneavoastră.)

Glute Bridge cu braț Fly
Mușchii fesieri slabi pot contribui și la durerea de spate, spune Richey, așa că, lucrând spatele pe lângă abdomen, această mișcare face o datorie dublă.

1. Întinde-te pe podea, ținând o ganteră de 5 kilograme în mâna stângă, mâna dreaptă sprijinită pe abdomen. Picioarele ar trebui să fie la câțiva centimetri distanță și genunchii îndoiți la unghiuri de 90 de grade.
2. Strângeți fesierii pentru a ridica fundul, spatele inferior și mijlocul spatelui de pe covoraș, până când doar picioarele și partea superioară a spatelui îl ating.
3. În timp ce țineți acea poziție de punte, întindeți brațul stâng și aduceți haltera drept spre tavan, apoi coborâți-o încet în partea stângă până când se află la câțiva centimetri de podea. Ridicați-l înapoi spre tavan; asta e o repetare. Concentrați-vă pe menținerea trunchiului nemișcat și a umărului drept în contact cu covorașul; nu lăsați corpul să se rotească spre stânga în timp ce aduceți haltera spre podea.
4. Faceți 15 repetări lente și constante, ținând șoldurile ridicate în poziția de punte tot timpul, apoi repetați cu brațul drept ținând haltera. Ar trebui să poți face 15 repetări lente, iar ultimele una sau două ar trebui să fie o provocare - ajustează-ți greutatea cu gantere dacă faci 15 repetări sau te străduiești să ajungi la 10.

Presa Pallof
Numit după kinetoterapeutul John Pallof, această mișcare poate fi făcută acasă cu o bandă de rezistență sau la sală (Richey face demonstrații pe un aparat de cablu). Iată cum să o faci acasă.

1. Luați o bandă de rezistență și fixați-o într-un toc de ușă sau pe o piesă de mobilier.
2. Stați perpendicular pe ușă sau pe piesa de mobilier, astfel încât partea stângă să fie îndreptată spre ea, prindeți mânerul benzii de rezistență cu ambele mâini și țineți-l la piept. Vrei să stai suficient de departe de ușă sau de mobilier, astfel încât banda să fie învățată și să simți o oarecare rezistență chiar și atunci când ești în această poziție de pornire. Asigurați-vă că spatele este într-o poziție neutră, naturală (fără arcuire).
3. Ținând restul corpului nemișcat, întinde brațele drept în fața ta, simțind că banda de rezistență se strânge pe măsură ce împingi afară. Trunchiul tău va dori să se răsucească spre stânga când îți întinzi brațele - nu-l lăsa. Țineți o secundă când brațele sunt complet extinse, apoi aduceți-le înapoi în piept. Asta e o repetare.
4. Faceți 15 repetări, apoi repetați cu partea dreaptă îndreptată spre ușă sau spre mobilier.

Mătura lat
Aceasta este o altă mișcare care poate fi făcută folosind un aparat de cablu dacă sunteți la sală (după cum arată Richey). Dar dacă ești acasă, e ușor să faci și acolo. Există chiar și o versiune pe care o poți face la birou.

1. Luați banda de rezistență și fixați-o într-un toc de ușă.
2. Stați suficient de departe de ușă, astfel încât banda să fie strânsă atunci când prindeți ambele mânere, întindeți-vă brațele și țineți-le puțin mai jos decât înălțimea pieptului.
3. Începând din acea poziție, ține-ți partea inferioară a corpului și a trunchiului nemișcate în timp ce îți ții brațele drepte și le pui în jos în lateral. Ridicați-le încet înapoi la poziția inițială. Aceasta este o repetare; faceți 15. Puteți face o variație a acestui lucru și cu o masă - așezați-vă, întindeți-vă brațele în fața dvs. cu palmele pe masă și întăriți-vă miezul în timp ce vă împingeți în masă. Este o mișcare foarte subtilă – trebuie să apăsați puternic și să vă contractați abdomenul pentru a o simți. Țineți apăsat o secundă, apoi eliberați și repetați timp de 15 repetări.

The Crawl
Richey își provoacă clienții punând un bloc de yoga pe partea inferioară a spatelui, în timp ce fac acest lucru pentru a se asigura că nu se legănă. Odată ce stăpânesc asta, îi pune să încerce așa cum arată el mai sus, cu o minge de soft pe spate.

1. Așezați-vă pe masă în patru picioare, apoi ridicați-vă genunchii la câțiva centimetri de sol.
2. Târăște-te înainte, mișcându-ți mâna dreaptă și piciorul stâng la unison, apoi mâna stângă și piciorul drept. Pe măsură ce te târăști, concentrează-te să nu-ți lași corpul să se balanseze dintr-o parte în alta. Nu vă lăsați nici șoldurile să se ridice; ar trebui să rămână la nivelul umerilor tăi. A face pași foarte mici va ajuta...
3. Începeți cu 15 secunde de crawling, mergând până la 30 de secunde. Scopul este de a putea face trei seturi de 30 de secunde.

Fotografii de Craig Thomas